Wie "optimiere" ich meinen Sport?

[Gast]

Hallo Zusammen,

ich fahre gern und oft Rad. Da ich auf dem Berg wohne (Stadtteil) gehts meistens recht flott in die Stadt und danach wieder etwas anstrengender nach Hause.

Obwohl ich mich viel bewege, mich sehr bewusst ernähre und generell sehr schlank bin ( BMI etwa 21 ) habe ich dennoch nicht den Trainingserfolg, den ich gern hätte.

Vermutlich ernähre ich mich dennoch falsch und wahrscheinlich fahre in in falschem Tempo, also bei falscher Herzfrequenz.

Da hier viele aktive und erfahrene Sportler anwesend sind, möchte ich mir ein paar Tipps einholen, wie ich meine Leistungserfolge steigern kann. Mir geht es nicht um Höchstleistungen - ich möchte einfach etwas Wadenmuskulatur zulegen und die unschönen Pölsterchen am Bauch verbrennen.

Wäre die Anschaffung einer Pulsuhr sinnvoll? Ist eine strenge Diät sinnvoll? Welche Ernährung sollte ich bevorzugen / meiden? Was wäre eine optimal fettverbrennende Herzfrequenz? Welche Trainingseinheiten sollte ich in welcher Regelmäßigkeit durchführen? Wann sollte ich essen?

Kurzum - was könnt ihr mir raten, meine 4-5 Kilo Fett wegzustrampeln?

Ich freu mich auf eure Tipps !! :M

[ruedi01]

Willst Du 'nur' Sport treiben der Fitness und des Wohlbefindens wegen? Dann fahre ein bisschen Rad, geh' spazieren oder joggen, schwimme ein paar Bahnen stramm durch...kurz, treibe einmal am Tag für 30 bis 45 Minuten Deinen Puls hoch (130, 140)...und fertig ist die Laube. Dazu braucht man weder ein Fitnesstudio, noch ein teures Rennrad, noch irgendwelche professionelle Hilfe von Sportpädagogen und -medizinern. Noch nicht mal unbedingt eine spezielle Pulsuhr.

Willst Du aber einen ganz bestimmten Trainingserfolg, der darüber hinausgeht - gezielt Fett ab- und Muskeln aufbauen oder bestimmte messbare Leistungen wie Zeiten beim Laufen, Schwimmen oder Radfahren erreichen - dann brauchst Du ein genau auf Deinen Körper zurechtgeschnittenes Trainingsprogramm, denn das nennt sich dann Leistungssport. So ein Trainingsprogramm kann Dir aber nur ein Fachmann zurechtschneiden (Trainingscoach). Der erste Schritt sollte aber in jedem Fall zu einem Mediziner gehen, nur der kann nämlich beurteilen, inwieweit so eine Sache überhaupt gesund oder gar (lebens)gefährlich für Dich sein könnte...dazu muss er erst einmal ein paar Tests durchführen bzgl. Deines Kreislaufs usw.. Das Ganze wird umso wichtiger, je älter Du bist!

Gruß

RD

[carlinhos]

Hallo Zusammen,

ich fahre gern und oft Rad. Da ich auf dem Berg wohne (Stadtteil) gehts meistens recht flott in die Stadt und danach wieder etwas anstrengender nach Hause.

Obwohl ich mich viel bewege, mich sehr bewusst ernähre und generell sehr schlank bin ( BMI etwa 21 ) habe ich dennoch nicht den Trainingserfolg, den ich gern hätte.

Vermutlich ernähre ich mich dennoch falsch und wahrscheinlich fahre in in falschem Tempo, also bei falscher Herzfrequenz.

Da hier viele aktive und erfahrene Sportler anwesend sind, möchte ich mir ein paar Tipps einholen, wie ich meine Leistungserfolge steigern kann. Mir geht es nicht um Höchstleistungen - ich möchte einfach etwas Wadenmuskulatur zulegen und die unschönen Pölsterchen am Bauch verbrennen.

Wäre die Anschaffung einer Pulsuhr sinnvoll? Ist eine strenge Diät sinnvoll? Welche Ernährung sollte ich bevorzugen / meiden? Was wäre eine optimal fettverbrennende Herzfrequenz? Welche Trainingseinheiten sollte ich in welcher Regelmäßigkeit durchführen? Wann sollte ich essen?

Kurzum - was könnt ihr mir raten, meine 4-5 Kilo Fett wegzustrampeln?

Ich freu mich auf eure Tipps !! :M

Mir ist es ähnlich ergangen beim Laufen. Bin die letzten Jahre mehr oder weniger regelmäßig gelaufen und habe mich auch gesteigert, aber weder bin ich viel schneller geworden, noch habe ich wirklich abgenommen. Habe auch schon ein paar unschöne Pölsterchen auf dem Bauch und 5kg weniger hätte ich auch gerne, obwohl Gleichaltrige behaupten, ich sei "vollschlank", aber die betreiben auch keinen Sport und haben so richtige Schwimmreifen um die Mitte ;)

Mein Hauptfehler beim "Training" war, dass ich immer die gleichen Strecken in der gleichen Geschwindigkeit gelaufen bin. Nachdem mein Nachbar und Laufpartner sich in den Kopf gesetzt hat, in nächster Zeit einen Marathon zu laufen, habe ich mich auch dazu entschieden, etwas gezielter zu trainieren, um ev. auch den Marathon bewältigen zu können, und natürlich, um die Fettpölsterchen wegzubekommen und allgemein Fitness und Wohlbefinden zu steigern.

Nun gibt es ja zum Glück für alles Bücher, und ich habe ein besonders Gutes gefunden, das ich jedem engagierten Läufer wärmstens empfehlen kann:

http://www.amazon.de/große-Buch-Marathon-10-km-Training-Fortgeschrittene/dp/3767911337/ref=sr_1_3?ie=UTF8&qid=1344930615&sr=8-3

Etwas Vergleichbares findest du sicher auch für Radfahrer. Aber viele Gebiete (Anatomie, Ernährung, Energiebereitstellung im Körper, Konditions- und Krafttraining, Stretching, Regeneration u. dgl. werden sowieso sehr ähnlich sein).

[carlinhos]

Hallo Zusammen,

ich fahre gern und oft Rad. Da ich auf dem Berg wohne (Stadtteil) gehts meistens recht flott in die Stadt und danach wieder etwas anstrengender nach Hause.

Obwohl ich mich viel bewege, mich sehr bewusst ernähre und generell sehr schlank bin ( BMI etwa 21 ) habe ich dennoch nicht den Trainingserfolg, den ich gern hätte.

Vermutlich ernähre ich mich dennoch falsch und wahrscheinlich fahre in in falschem Tempo, also bei falscher Herzfrequenz.

Da hier viele aktive und erfahrene Sportler anwesend sind, möchte ich mir ein paar Tipps einholen, wie ich meine Leistungserfolge steigern kann. Mir geht es nicht um Höchstleistungen - ich möchte einfach etwas Wadenmuskulatur zulegen und die unschönen Pölsterchen am Bauch verbrennen.

Wäre die Anschaffung einer Pulsuhr sinnvoll? Ist eine strenge Diät sinnvoll? Welche Ernährung sollte ich bevorzugen / meiden? Was wäre eine optimal fettverbrennende Herzfrequenz? Welche Trainingseinheiten sollte ich in welcher Regelmäßigkeit durchführen? Wann sollte ich essen?

Kurzum - was könnt ihr mir raten, meine 4-5 Kilo Fett wegzustrampeln?

Ich freu mich auf eure Tipps !! :M

Mit einem BMI von 21 bist du eigentlich schon sehr schlang (19-25 ist normal). Wenn du trotzdem ein paar Fettpölsterchen hast, so deutet das darauf hin, dass deine Muskeln nicht sehr trainiert sind. In diesem Fall würde ich mir überlegen, zusätzlich zum Radfahren, 2-3x in der Woche ein Krafttraining zu machen.

Es ist Geschmackssache, ob man dafür in ein Fitnessstudio geht und die relativ hohen Gebühren in Kauf nimmt oder ob man sich einfach ein paar Hanteln, Thera-Bänder etc. für zu Hause besorgt. Ich persönlich mag Fitnessstudios nicht. Ich will spontan trainieren können, und da stört mich (v. a. im Winter), die Anfahrtszeit zum Studio. Wenn ich so ein Studio zu Fuß erreichen könnte, würde ich es mir überlegen. So aber nutze ich momentan nur meine Therabänder und mache Übungen, für die man keine Geräte braucht. Ich werde mir aber ein paar Hanteln zulegen.

Mit Hanteln werden ganze Muskelgruppen und das freie Zusammenspiel dieser trainiert, während man mit Maschinen eher einen Muskel isoliert trainieren kann. Es gibt viele, die das als Vorteil des Hanteltrainings sehen.

[B. Albert]

Hi Sven,

...
Kurzum - was könnt ihr mir raten, meine 4-5 Kilo Fett wegzustrampeln?

Ferndiagnosen taugen nichts. Für einigermaßen sinnvolle Tipps müsste man näheres zu deiner Lebensweise wissen.

Nur zwei Anmerkungen:

1. Wie Karl schon sagte, ist ein BMI von 21 bereits an der unteren Grenze von Normal- zum Untergewicht. Weiter 4kg weniger würden in ein Untergewicht führen; davon ist aus gesundheitlichen Gründen abzuraten.

2. Nur von Sport alleine nimmt man nicht ab, da kannst du strampeln, soviel du willst. Wichtig wäre eine Kombination aus gezieltem Training und einer Ernährungsumstellung. Dazu muss man allererst die Ernährungsgewohnheiten über einen längeren Zeitraum dokumentieren und analysieren. Alles andere wäre unverbindliches bla-bla


VG Bernd

[C36,8]

...Da ich auf dem Berg wohne...

Hi Sven,

mir ist nicht ganz klar, wie man in der Gegend von Mainz auf dem "Berg" wohnen kann, aber sicher ist mein Globus von Rheinland-Pfalz nicht auf dem neuesten Stand...

Wenn sich durch dein Radeln der Fitnesszustand nicht verbessert, wird die Belastung evtl. zu gering sein, du erhältst den Staus Quo, aber besser wird's nicht.

Vom Radlfahren alleine dauert es auch ziemlich, bis die Bauchmuskulatur was abkriegt, oder du musst dich richtig schinden.
Also einfach ein paar Übungen gezielt dafür machen, wie die Vorschreiber schon mitteilten, im Studio oder einfach zuhause.

Ansonsten einfach mal längere Zeit/Strecken fahren (und vor allem regelmäßig!) und die Leistung nicht zu hoch wählen, besser ist, eine geringere Belastung und dafür länger anhaltend.

Eine Pulsuhr kann helfen, man(n) neigt immer dazu, eine zu hohe Belastung einzugehen und den Puls damit zu hoch zu treiben, was den Trainingseffekt reduzieren kann.

Um Ernährung und Gedöns kümmere ich mich überhaupt nicht, ich esse, was mir schmeckt und bis ich satt bin (allerdings nicht mehr) und der Rest kommt von alleine.

Jetzt im Urlaub hab' ich wieder in 1 1/2 Wochen 5kg abgenommen und dabei soviel gegessen, wie reinging, in der letzten Saison waren's 7kg, aber da war ich etwas aktiver...


Cheers,

Klaus

[Gast]

Moin Moin,

erst mal vielen Dank an euch.

@ Klaus - kein Rocky Mountain, aber ein Höhenunterschied von 120 Meter sinds schon.

Könnt ihr evtl eine Pulsuhr empfehlen? Brauche ich so etwas mit Brustgurt, oder reicht eine Uhr, die am Arm misst?

[Amerigo]

Sven

Du kannst auf 2 Wege Fett abbauen:

1.) Cardio
2.) Gewichte

Und das, wenn du in einem *längeren Zeitraum* mehr verbrauchst, als du an Kalorien zu dir nimmst. BMI von 21 bedeutet aber, dass das nicht von heute auf morgen geht, da würde ich einen Bereich von etwa 6 Monaten ansetzen.

Pölsterchen am Bauch: spannendes Thema. Viele Leute meinen, ein Sixpack komme von den obersten Bauchmuskeln, aber eigentlich sind es die tiefer liegenden Muskeln. Die kannst du gezielt trainieren, mit Pilates oder Yoga. Radfahren wird da nicht viel helfen.

Gruss

David

[Gast]

Hallo David,

Danke für Deine Info. Ich möchte eigentlich nicht mehr Muskeln aufbauen - nicht das ich viel hätte, aber rein ästhetisch betrachtet möchte ich auch nicht viel mehr - abgesehen von etwas Wadenmuskulatur.

Meine optimale Vorstellung wäre eben, durch gezielte Ernährung (vor allem was, wann und wieviel) und durch aerobes Radtraining meine Verbrennung so weit anzukurbeln, das die letzten Fettreserven an meinem Körper "wegbrutzeln".

Deshalb komme ich demnächst wohl um eine Pulsuhr nicht mehr drum rum. Und meinen Bierkonsum sollte ich wohl einschränken. :U

[Amerigo]

Und meinen Bierkonsum sollte ich wohl einschränken. :U

Hat keinen Zusammenhang ausser den, dass die meisten Leute zusammen mit dem Bier auch noch fettes Essen reinhauen.

Ein grosses Bier hat ungefähr 200 Kcal ... wenn du das sauber einkalkulierst, kannst du's trinken.

Gruss

David

[Gast]

Hallo,

eigentlich konsumiere ich während des Biertrinkens gar nichts, außer Bier. Und in meinen alltäglichen Kalorienhaushalt passt das eigentlich auch rein.

Muss ich weniger Kalorien zu mir nehmen, als ich verbrauche um Fett durch Cardio abzubauen? Oder gilt diese Regelung nur beim "hungern" ohne Sport?

[ruedi01]

....meine Güte...wer begnügt sich mit einem Sixpack, wenn er das ganze Faß haben kann?!?:D

Gruß

RD

[Amerigo]

Muss ich weniger Kalorien zu mir nehmen, als ich verbrauche um Fett durch Cardio abzubauen? Oder gilt diese Regelung nur beim "hungern" ohne Sport?

Die Regel gilt immer. Wenn du Speicherfett (Bauch) loswerden willst, musst du über einen längeren Zeitraum mehr verbrennen, als du zu dir nimmst. Sprich: mehr Sport und weniger Kalorien gleichzeitig. Sonst verändert sich die Gleichung nicht.

Ob du lieber Cardio oder Gewichte machen willst, musst du mit deiner Zielsetzung abstimmen. Im Moment klingt es eher nach Cardio. Tägliches Power-Yoga oder Pilates würde nach etwa 3 Monaten zum Ziel führen.

Gruss

David

[KSTR]

Mir geht es nicht um Höchstleistungen - ich möchte einfach etwas Wadenmuskulatur zulegen und die unschönen Pölsterchen am Bauch verbrennen.

Unergonomisch im Stehen fahren, sonst passiert da nicht viel vor allem nicht am Bauch :). Technisches BMX (flat oder in der pipe), oder echtes Mountainbiking ist für diese Sachen ideal da Vollkörpertraining, stumpf Strecke fahren bringt dagegen fast nichts (ausser Kondition usw.), alles IMHO natürlich.

[Gast]

Hmm, ich hab n Trekking Rad und wohne waldnah, vll könnte ich da ja was einbauen? :S