Wie "optimiere" ich meinen Sport?

[Gast]

Hallo ihr zwei,

super Tipps die ihr mir da gebt, Danke. Also ich bin ehrlich - ich möchte mich bewegen - aber drei mal die Woche 2 Stunden sind mir wahrscheinlich zu viel. Das werde ich nun im September evtl auf die Reihe bekommen (Leerlauf zwischen Berufsaufgabe und Studienstart), danach wird jedoch Zeit und Motivation fehlen. Ich werde dennoch versuchen, mit meinem aktuellem Pensum weiter zu fahren, mich dabei jedoch im aeroben Bereich bewegen, davor und danach keine Nahrung zu mir nehmen.

Ich werde versuchen den Bierkonsum zu reduzieren, mehr auf Fisch und Eiweiß umzusteigen und abends Kohlenhydrate zu vermeiden. Das wird nicht immer klappen - ich bin jung und ich feiere gern. Da gibt es abends schon ein paar Bier und auch mal was vom Grill - aber ich werde darauf achten. Generell ernähre ich mich sowieso sehr bewusst. Ich nehme kaum Süßigkeiten zu mir, Wurst und Käse immer nur Leicht (Geflügel, max 30% Käse usw), kein Fast Food, wenig Pizza - wenn, dann nur selbstgemacht -> Ohne Fleisch.

Heißhungerattacken versuche ich mit Studentenfutter abzublocken - hat zwar auch nicht wenige Kalorien, ist dafür aber nicht ungesund und hat eine starke Süße, wenig reicht mir da oft. Zudem versuche ich viel Obst zu essen. 2-3 "Teile" pro Tag sind es schon. (Meist Äpfel, Bananen, Pfirsiche)

Gestern Abend habe ich bemerkt, das sich meine Wade doch etwas verändert hat. Man sieht noch keine gewaltigen Unterschiede - aber wenn man gezielt drauf achtet, dann merkt man es.

Außerdem habe ich mir nun fest vorgenommen, dieses mal auch im Winter zu radeln. Meist war es mir zu ungemütlich draußen (okay im Schneeregen und Matsch möchte ich immer noch nicht fahren) - aber bei klirrender (trockener) Kälte hält Thermo Sportbekleidung warm - und die werde ich mir dann zulegen !!!

[carlinhos]

Wenn du dich eingehender mit der Materie beschäftigen willst, kann ich dir die vielen interessanten Beiträge zu Sport, Ernährung usw. von Dr. Moosburger, der ein anerkannter Spezialist auf dem Gebiet ist, empfehlen:

http://www.dr-moosburger.at/publikationen.php

[B. Albert]

... Also ich bin ehrlich - ich möchte mich bewegen - aber drei mal die Woche 2 Stunden sind mir wahrscheinlich zu viel.

Wenn du Familie mit Kindern hast, wirst du die dreimal 2 Stunden Ruhe wöchentlich erst so richtig genießen ;)

VG Bernd

[Gast]

DAS glaube ich aufs Wort !!

:S

[B. Albert]

Hallo Karl,

Wenn du dich eingehender mit der Materie beschäftigen willst, kann ich dir die vielen interessanten Beiträge zu Sport, Ernährung usw. von Dr. Moosburger, der ein anerkannter Spezialist auf dem Gebiet ist, empfehlen:

http://www.dr-moosburger.at/publikationen.php

Interessante Publikationen. Da habe ich wieder etwas gelernt !

Vielen Dank !

VG Bernd

[Gast]

Dito !
Danke. :M

[Babak]

Hallo

Gestern Abend habe ich bemerkt, das sich meine Wade doch etwas verändert hat. Man sieht noch keine gewaltigen Unterschiede - aber wenn man gezielt drauf achtet, dann merkt man es.

Durch das Lesen der Beiträge hier? ;)

Wenn du Familie mit Kindern hast, wirst du die dreimal 2 Stunden Ruhe wöchentlich erst so richtig genießen ;)

Kommt auf die Familienmitglieder und Kinder an.

Für mich sind sie der Grund, warum ich ungern diese Zeit abzwacken will.
Meine Lieben unter der Woche nur 30 min in der Früh und meine Tochter auch nur max. 30 min am Abend zu sehen wäre mir zu wenig ...

LG

Babak

[Gast]

Durch das Lesen der Beiträge hier? ;)

Ich denke,es kommt dann doch eher von den 3-4 Stunden Rad fahren in der Woche. :)

[Babak]

Aha, da sind nur die Wadeln beteiligt? ;)

[Gast]

Aktuell zumindest am meisten. :)

[MusikistTrumpf]

Man sagt, dass die Fettverbrennung erst ab ca. 1,5 bis 2 Stunden Training beginnt. Aber auch das ist eine bloße Faustformel. Jeder Mensch ist nun mal anders, ausserdem kommt es auf das Alter, Geschlecht und den Trainings- und Fitnesszustand und nicht zuletzt die Tagesform an. Informationen findest du z.B. hier: http://www.lauftipps.ch/laufernaehru...brauch-joggen/.

Hm, Vorsicht mit den Zahlen. Weiter unten schreibst Du, dass die Glykogenspeicher nach circa 90 Minuten leer sind. Das kommt etwa hin, kann aber je nach Ernährung am Vortag, Belastung und individueller Veranlagung auch stärker schwanken (60 bis 150 Minuten).

Das heisst aber nicht (!), dass die Fettverbrennung erst einsetzt, wenn die Glykogenspeicher leer sind. Nach 20 bis 40 Minuten schaltet der Stoffwechsel die Fettverbrennung dazu (das lässt sich auch trainieren) und verwendet zunehmend Energie aus der Verbrennung von Körperfetten. Auf 100% sollte das nie gehen, weil man sonst den berühmten Hungerast oder ein Zuckerloch bekommt. Nicht umsonst ernähren sich Ausdauersportler ja auch während des Sports.

Als Faustregel kann gelten: mit 60 Minuten Ausdauersport verbrennt man auf jeden Fall schon Körperfette, wieviel hängt von Belastung und eigenem Stoffwechsel ab.

Will Fett auf Dauer loswerden, muss man eben weniger Fette zu sich nehmen, als man verbrennt.

Es gibt ein sehr gutes Buch dazu, den Link kann ich setzen, wenn ich wieder zuhause bin, der Autor fällt mir gerade nicht ein.

Viele Grüße
Thomas

[carlinhos]

Hm, Vorsicht mit den Zahlen. Weiter unten schreibst Du, dass die Glykogenspeicher nach circa 90 Minuten leer sind. Das kommt etwa hin, kann aber je nach Ernährung am Vortag, Belastung und individueller Veranlagung auch stärker schwanken (60 bis 150 Minuten).

Das heisst aber nicht (!), dass die Fettverbrennung erst einsetzt, wenn die Glykogenspeicher leer sind. Nach 20 bis 40 Minuten schaltet der Stoffwechsel die Fettverbrennung dazu (das lässt sich auch trainieren) und verwendet zunehmend Energie aus der Verbrennung von Körperfetten. Auf 100% sollte das nie gehen, weil man sonst den berühmten Hungerast oder ein Zuckerloch bekommt. Nicht umsonst ernähren sich Ausdauersportler ja auch während des Sports.

Als Faustregel kann gelten: mit 60 Minuten Ausdauersport verbrennt man auf jeden Fall schon Körperfette, wieviel hängt von Belastung und eigenem Stoffwechsel ab.

Will Fett auf Dauer loswerden, muss man eben weniger Fette zu sich nehmen, als man verbrennt.

Es gibt ein sehr gutes Buch dazu, den Link kann ich setzen, wenn ich wieder zuhause bin, der Autor fällt mir gerade nicht ein.

Viele Grüße
Thomas

Hallo Thomas,

genau so ist es. Vielleicht sollte man aber noch hinzufügen, dass der Körper prozentuell am meisten Fett im Ruhezustand verbrennt, aber eben nur prozentuell. Die Fettverbrennung findet auch in der Nacht statt, weshalb es auch Sinn macht, am Abend nicht mehr zuviel zu essen, vor allem wenig Kohlenhydrate (außer man will die Glykogenspeicher für einen Wettkampf am nächsten Tag auffüllen).

Hubert Beck empfiehlt in seinem Marathon-Buch, das ich weiter oben erwähnt habe, dass man im Training bei den langen Läufen unterwegs nichts zu sich nehmen sollte, um die Fettverbrennung zu trainieren (gilt natürlich nicht für einen Wettkampf). Ich habe es ausprobiert und bin 3:20 Stunden gelaufen, wobei ich nur Wasser zu mir genommen habe. Ich bin also ca. 1 1/2 Stunden nur im Fettverbrennungsmodus gelaufen. War überhaupt kein Problem!

[B. Albert]

Hallo Thomas,

Hm, Vorsicht mit den Zahlen. Weiter unten schreibst Du, dass die Glykogenspeicher nach circa 90 Minuten leer sind. Das kommt etwa hin, kann aber je nach Ernährung am Vortag, Belastung und individueller Veranlagung auch stärker schwanken (60 bis 150 Minuten).

Das heisst aber nicht (!), dass die Fettverbrennung erst einsetzt, wenn die Glykogenspeicher leer sind. Nach 20 bis 40 Minuten schaltet der Stoffwechsel die Fettverbrennung dazu (das lässt sich auch trainieren) und verwendet zunehmend Energie aus der Verbrennung von Körperfetten. Auf 100% sollte das nie gehen, weil man sonst den berühmten Hungerast oder ein Zuckerloch bekommt. Nicht umsonst ernähren sich Ausdauersportler ja auch während des Sports....

Du hast vollkommen recht. Ich hatte das ein wenig verkürzt und damit falsch dargestellt, :V und Danke für den Hinweis :F

Der Dr. Moosburger hat die physiologischen Abläufe in einem Artikel mal recht verständlich zusammengefasst:

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub031.pdf

Dabei wendet er sich ja vehement gegen den Mythos, es gäbe eine Aktivitätsstufe, die ideal zur Fettverbrennung sei.

Mit der Zeitangabe von 90 Minuten+ hatte ich mich an dem Training für Fettverbrennung orientiert. Aber du hast natürlich auch insforn Recht, als ich vielleicht nicht deutlich genug gemacht habe, dass diese Werte abhängig sind von dem individuellen Leistungsvermögen plus der Tagesform und nicht verallgemeinert werden können.

Die Artikel vom Moosburger gefallen mir durchweg gut. Sehr verständlich geschrieben und auf den Punkt gebracht. Er räumt mit einigen falschen Vorstellungen - auch bei mir - deutlich auf, so mit dem Wert bzw. Unwert des Stretching oder einer Laktatanalyse bei Freizeitsportlern. Auch seine Ausführungen zur Bedeutung des Krafttrainings bei Menschen jenseits der 50 - zu denen ich ja gehöre *seufz* - haben mich überzeugt. Ich werde das in mein Trainingsprogramm zweimal wöchentlich einbauen.


VG Bernd

[carlinhos]

Der Dr. Moosburger hat mir etliche "Urban Legends" ausgetrieben ;)

[B. Albert]

Der Dr. Moosburger hat mir etliche "Urban Legends" ausgetrieben ;)

Nur was die Bedeutung des Trinkens während eines Wettkampfes angeht, da scheint er noch nicht ganz auf dem neuesten Stand zu sein. Das wird wohl überbetont.

VG Bernd